天津11选5开奖号码公告:失眠只能吃安眠藥嗎? 失眠人群如何自助?

天津11选5一定 www.vxikcg.com.cn 2018-01-24 閱讀:499 發布者:kangxinxinli

妍是一位正在備戰考研的女孩,這是她第三次準備進入考場,前兩次都因為過度焦慮而折戟。這次又是在臨近考試時夜夜無法安眠。越是臨近考期,她越是無法安眠。在考前一個月的時候竟然出現了連續48小時無法入睡后的情況。

暉是一位中年企業高管,年輕時是倒頭就睡。隨著年齡的增長和職位的提升,睡眠是越來越差,一夜只能斷斷續續睡5、6個小時,甚至是3、4個小時成了家常便飯。

林是一位醫務工作者,由于常常值班造成睡眠不規律,漸漸地睡眠變得很差,躺在床上往往翻來覆去1、2個小時也無法入睡。

相比數億失眠者這些飽受失眠困擾的患者只是滄海一粟。在伴隨著當今時代工作壓力大,生活節奏快,失眠的流行速度超過了互聯網。據2010年的一項統計數據,中國有近30%的人曾經或正在飽受失眠的困擾。而這3、4億人中間有一般多的人要靠安眠藥度過一個個漫長的黑夜。

但是失眠真的只能靠一片、二片,乃至8、9片的安眠藥才能入睡嗎?作為一個有著二十多年臨床經驗的心理醫生我有著不同的治療經驗。

· 失眠的原因 ·

首先,我們來看看是什么導致失眠?失眠的原因很多,最常見的是無法承受的各種壓力。各類考生的失眠極為常見,高考前通宵不眠的考生并不是個例?;褂泄ぷ餮沽?、家庭壓力、人際關系壓力不一而足;飲食問題造成的失眠也非常常見,比如吃的過飽或過少,酒、濃茶、咖啡過量;疾病造成的失眠,比如抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、慢性疼痛、心腦血管疾病等;睡眠習慣不好,睡眠不規律或規律被打破,如時差調節、上夜班、熬夜等;環境問題,如出差造成環境改變、光污染、臥室通風不暢等;各種心理問題,如失戀、焦慮等都會造成失眠。

· 失眠的治療方法 ·

不同的失眠原因當然治療的方法也不能只靠一種方法。使用過多含咖啡因的飲料或食物當然要減少這些食物的使用;熬夜打電子游戲造成的大腦興奮度過高,無法入睡必然要減少游戲時間;晚間室外光照度過高,遮光窗簾是必備武器;改善睡眠習慣和臥室環境也是必要的手段;象林一樣倒班的人則需要在睡眠前……這些境遇性失眠的問題一般還是很好解決的。

但是生理和心理疾病以及心理問題造成的失眠恐怕就需要更多的綜合手段才能根本解決了。例如:各種生理疾病尤其是腦血管疾病是造成的失眠,失眠本身只是伴發癥狀,常常需要相關科室治療疾病本身才能根本改善失眠。抑郁癥造成的失眠在所有失眠中占有相當的比例,如果僅僅使用安眠藥,并不能解決根本問題。使用抗抑郁藥和心理治療是治療這一類失眠的重要手段。其中心理治療尤其是認知行為治療對抑郁癥造成的失眠起著舉足輕重的作用。而占人群更大比例的心理問題造成的失眠,只有心理治療才能從根本上解決問題。心理治療方面有放松訓練、音樂療法、精神分析療法、認知行為療法、森田療法等。

最常使用的是認知行為治療,首先要心理醫生尋找來訪者失眠的真實原因和關于失眠的認知模式,指導來訪者來訪者了解睡眠及睡眠問題的本質,重新構建對失眠的認知模式;減少白天打盹和周末過多睡眠,改善諸如睡前看手機等不良的睡眠習慣,減少睡前刺激因素;通過正念冥想減少焦慮和挫敗感,以減少失眠。

針對失眠的心理原因,認知行為治療也提供了不同的治療方法。例如,象妍一樣逢考必定焦慮失眠的患者,一定要探索是什么讓她對考試如此看重,以至于無法接受任何失敗的結果。只有找到她考試恐懼的原因,針對原因找到解決的辦法,把壓抑在潛意識中的內在情結釋放出來,才能讓她下一次考試輕松應對。象暉那樣主要是明確的工作壓力中高級管理人員則需要的是改善自己的思維模式和行為習慣,改善心身自我平衡管理提升自我效能……

· 失眠的自助 ·

當然不論哪種失眠自我幫助也非常重要。事實上,超過七成的失眠是完全可以通過自助的方法解決的。

合理的有氧運動是解決失眠問題的最重要方法。通常情況下堅持每周4次左右,每次30分鐘的有氧運動可以大幅度改善機體的技能,提升睡眠質量。

自我放松訓練是失眠自助的第二大法寶。在睡前伴隨輕柔抒情的古典音樂,黑暗、無噪聲、室溫20度左右的環境下,躺或坐著進行緩慢而深沉的腹式呼吸,然后想象自己置身于一個安靜的地方聽到、看到、聞到什么令自己舒適的事物,漸漸地進入一個完全放松和寧靜的世界,會令失眠者較快進入深度睡眠。

當然,睡前熱水泡腳,飲一杯熱牛奶或蘋果汁,自我按摩……都會讓我們更好的進入良好的睡眠。

所以,現在如果你正在為無法戒掉安眠藥發愁,試試以上這些方法,也許就你一兩個月后和小白片拜拜回歸健康的睡眠,輕松的生活中去了呢。

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